A Maratona de Sevilha e o plano de treinos
A Maratona de Sevilha e o plano de treinos
ANTES
Comecei a pensar na maratona de Sevilha muito tempo antes da data da sua realização. Para mim o desafio era fazer a maratona sem muro, não chegar exausto ao fim e bater a barreira das 4 horas. Só cumpri o último destes objetivos.
O meu desempenho nas maratonas não tem variado de umas para outras e tem uma parte final penosa. Acho que é assim com quase todas as pessoas, mas em algumas pessoas a intensidade está mais perto do insuportável do que noutras. É tão duro que tenho uma teoria da conspiração “a maior parte das pessoas não gosta de falar nisso, não adianta falar”. Quem quer fazer aquela prova tem que estar pronto para passar por aquele mau bocado que normalmente começa perto do quilometro trinta.
Antes desta maratona já tinha tentado fazer sete em estrada, mas só tinha concluído seis, na última em Lisboa desisti no quilómetro trinta e nove. Esta seria por isso a segunda vez que iria tentar completar a minha sétima maratona.
Quando me inscrevi em Agosto de 2018 ainda faltavam seis meses para a prova. Nessa altura ninguém teme o momento, discute-se a preparação as lesões e os planos de treino. Tal como os millennials, ainda somos imortais.
O PLANO
Encontrei um plano de treinos na página Garmin Connect. Como está associado à marca carrega automaticamente nos relógios. Foram desenhados pela Full Potential, uma empresa que prepara corredores para provas de atletismo, mesmo os amadores. É tudo muito conveniente.
O plano não me intimidou, pareceu acessível. É baseado na frequência cardíaca e não no ritmo e também no tempo de treino, em vez da distância percorrida. Acredito que este treino fica mais bem personalizado. A base no tempo acaba por não ser muito diferente da base na distância. Já a base na frequência cardíaca é muito diferente da base num ritmo pré-definido.
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| O plano executado visto no elevate. O último ponto é a maratona |
A primeira fase consiste em aprender as zonas de frequência cárdica, estudar o nosso coração e afinar as definições. É preciso medir a FC em repouso e encontrar a máxima. O treino vai ser todo baseado nestes dois limites FC Repouso e FC máxima. Não vou falar nisso neste texto, mas é interessante, talvez noutro dia.
O plano tem 16 semanas com cerca de cinco treinos por semana. A adicionar, estão treinos semanais complementares à nossa escolha e que podem ir do ioga à natação, passando pelo pilates. Mantive os meus treinos semanais com a Ana Dinis, com muito core e treino de resistência, mantendo o corpo saudável e pronto para um esforço maior. A Ana para além de ótima preparadora física, já é minha amiga há mais de 10 anos, sabe ouvir e aconselhar. Tem paciência para as minhas teorias e dá uma orientação que, eu sei, é sempre bem fundamentada e valiosa.
O plano permite adaptações fáceis, ou seja trocar treinos de dia ou mesmo saltar um treino. Eu tive que saltar dois treinos porque fiquei doente a seguir ao Natal, tive que trocar um longo de domingo para sábado e tive uma semana em que não treinei nos dias uteis porque estive fora. Resolvi tudo de forma fácil e não penso que o meu desempenho tenha sido significativamente afetado por estas alterações.
EXECUÇÃO DO PLANO
Consegui cumprir o plano com a ajuda do meu cão, o Gico, que fez quase toda a preparação comigo, falhou um longo e pouco mais. Houve também a participação ocasional de amigos que tinham o mesmo objetivo, como o Rui Faria e a Sandra Simões que se juntaram a um treino de séries, o João Pedro Palmela com quem fiz um treino de ritmo variado, o Ruben Costa com quem partilhei alguns treinos e o Pedro Ribeiro com quem partilhei o maior longo de três horas. Houve também um longo de 3 horas organizado pelo Rosete com muitos RUN 4 FUN. Todas as ajudas foram importantes, mas o mais importante era a minha determinação em cumprir e a motivação que o próprio plano trazia.
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| A Meia Maratona dos descobrimentos também fez parte do treino |
O facto de o plano ser muito variado ajudou. Sem ver o calendário nunca sabia o que ia acontecer na semana. Os dias de treino andavam sempre a mudar, os exercícios eram sempre diferentes e nada era por acaso. Até os treinos de recuperação, os mais fáceis por serem mais curtos e a um ritmo mais baixo, iam variando.
Aparentemente ninguém do meu clube gosta de treinar séries, mas são conhecidos os seus benefícios na performance. Eu aprendi a gostar. As séries têm uma vantagem, têm princípio e fim. Isso é o inverso dos treinos normais por vezes enfadonhos e com muitas paragens em que dou por mim a pensar “quando é que isto acaba”. Nas séries não temos tempo para pensar, é dar o máximo e tentar não quebrar. É importante um bom aquecimento, 10 a 15 minutos, tentei com cinco minutos de aquecimento e não chega. Depois quando acabam as series é arrefecer mais um quarto de hora.
Os treinos de recuperação são bons porque permitem manter a carga sem estragar. Eles contribuem para a nossa resistência e nota-se bem o impacto daqueles 30 ou 45 minutos no cansaço acumulado que demora mais tempo a desaparecer.
A disciplina de cumprir o treino é importante, mas é muito individual. Temos que sair todos os dias que estão programados, não pode haver opção de ficar em casa. Se houver uma coisa muito importante, mudamos o treino, mas não é para ficar em casa a ver televisão. As opções de não treinar por vontade própria têm um custo elevado. Uma sexta-feira em que não me apetecia sair fui fazer series com o Gico na minha pista, entre o Jamor e a baia dos golfinhos. Chovia “a potes” eram 19horas mas encontrei vários grupos de pessoas a treinar … é surpreendente, como é que eles conseguem. Pois eu também consegui e nunca me arrependi de ter saído para treinar.
O cansaço apareceu na adaptação das primeiras semanas ao treino. Depois o corpo foi-se habituando e as recuperações foram sendo melhores.
No final do plano fiz 64 treinos de corrida mais 15 treinos de reforço muscular em 16 semanas. Foram 100 horas de treinos. Em media fiz 52 km por semana. Realizei 3 provas de estrada, duas de 10km e uma meia maratona e ainda os Trilhos de Penacova. A distância máxima numa semana foram 64km.
A MARATONA
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| Em Sevilha antes da partida |
Tive um início de prova muito bom. Senti-me bem e ia a bom ritmo, perto dos 5 min/km. Sempre a seguir a Z3, minha zona de frequência cardíaca para esta prova. A partir do quilómetro 25 senti o “motor” a abrandar e a partir do quilómetro 30 começaram as dificuldades. Tão típico. Consegui gerir até ao 38, mas a chegada das cãibras exigiu muito de mim. Cada vez ia mais devagar para os músculos não prenderem. Entre o quilómetro 30 e o fim perdi 1200 lugares numa prova em que terminaram 9148 atletas.
Terminei a prova com muitas dificuldades, como quase todos, ou melhor talvez mais um bocadinho. Cometi o erro de me deitar e as cãibras chegaram em força. Valeu-me a ajuda do Ruben que em conjunto com o Gonçalo F Mello e o LAfonso Carvalho me estiveram a estivar as pernas até me conseguirem por de pé de novo. Depois passou, não me deito mais vez nenhuma no chão, mais vale cansado de pé e sem cãibras. Ainda comi uma barra de chocolate com sal, que o LAfonso me ofereceu, não me apetecia nada mas tinha sal.
Depois foi uma infinidade de tempo para chegar a pé da nossa casa, com umas fotografias com laranjeiras e laranjinhas pelo meio. Quase no fim ainda pensei em chamar um UBER, mas o tempo de espera eram 14 minutos e o tempo de caminhada eram 11… fui a pé. No quarto depois de descansar 15 minutos e tomar banho fiquei bom… a recuperação foi quase tão boa como o início da prova… sou fantástico em recuperações, já na maratona de Roma tinha sido a mesma coisa.
O CIRCUITO
Não gostei de repetir partes do percurso, como o quilómetro 1 e 14, e achei as avenidas longas demasiado compridas. O dia estava ideal, começamos com 6 graus e acabamos com 20. A partir da hora de prova deixei de ter frio nas mãos e houve quase sempre opção de sol ou sombra e eu ia variando conforme o frio que sentia. O público espanhol é aquela máquina, sempre a puxar por nós, mesmo quando já demos tudo mesmo perto da meta não dão tréguas “venga” “campeon”.
REFLEXÃO SOBRE O PROCESSO E A PROVA
É fácil dizer que se eu tivesse partido mais devagar talvez … se tivesse comido mais sal … concedo, seria certamente diferente e podia ser melhor, nunca o saberemos. Veremos como sai a próxima prova.
Esta maratona para mim foi um sucesso. Cumpri um bom plano de treinos, não tive lesões, consegui ficar abaixo das quatro horas e sinto-me melhor. Senti-me observado no processo, mas acho que não se avalia bem de fora. Quem quiser experimente, custa menos do que parece e dá mais resultados para além do desempenho em prova. Não é uma receita que dê sempre o mesmo resultado, somos pessoas e todos diferentes uns dos outros. Vale a experiencia, recomendo.
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